WahanaNews.co | Jika Anda adalah salah satu orang yang kesulitan mengaktifkan tubuh dan otak sampai siang hari, boleh jadi Anda termasuk orang yang suka begadang.
Ketika sering begadang, tubuh Anda secara alami diprogram untuk menikmati tetap terjaga di malam hari dan malah berhasrat tidur saat jam kerja.
Baca Juga:
Penelitian Sebut Orang yang Suka Begadang Memiliki Risiko Tinggi Mati Muda
Namun, bagi banyak orang, bangun di pagi hari adalah keharusan untuk memenuhi tanggung jawab hidup. Itu kenyataan yang mesti dihadapi, meskipun Anda merupakan orang yang tidur larut malam.
Mereka yang sering tidur larut malam barangkali mulai mempertimbangkan untuk memperbaiki jam tidur agar bangun lebih pagi. Para ahli menyebut bahwa mengubah kebiasaan tidur larut malam bisa dilakukan.
Tapi, seberapa sukses Anda dalam mengubah preferensi tidur, bergantung pada gen dan kemauan Anda sendiri. Mengubah kebiasaan ini juga nantinya berpengaruh pada kesehatan.
Baca Juga:
Fakta-fakta Ilmiah Soal Tidur yang Jarang Diketahui, Simak Yuk!
Penelitian telah menunjukkan tukang begadang cenderung melewatkan sarapan dan membuat mereka makan lebih banyak di kemudian hari dan juga lebih banyak merokok, minum alkohol dan juga minum kopi.
Orang yang suka begadang juga memiliki kadar lemak tubuh visceral yang lebih tinggi di daerah perut, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Dokter spesialis kesehatan tidur menyarankan beberapa teknik untuk tukang begadang dalam mengubah jam biologis tubuh. Berikut cara perbaiki jam tidur.
1. Biarkan cahaya pagi masuk ke ruangan
Perubahan pertama dan terpenting adalah mengontrol waktu dan jenis cahaya yang Anda lihat setiap pagi.
Cahaya di pagi hari mengubah osilasi gen jam sirkadian Anda di tingkat seluler dan molekuler. Dengan melihat cahaya di pagi hari, Anda juga melatih semua ritme, baik itu tidur, tekanan darah, detak jantung, atau ritme kortisol menjadi lebih awal.
2. Gelapkan ruangan di malam hari
Sisi lain dari pengaturan ulang sirkadian adalah mematikan lampu jauh lebih awal di malam hari, terutama cahaya biru dari perangkat elektronik.
Benar, itu berarti mematikan ponsel, laptop, perangkat game, dan TV Anda jauh lebih awal dari yang biasanya Anda lakukan.
3. Makan dan olahraga lebih awal
Tukang begadang biasanya lebih suka makan di larut malam. Hal ini telah terbukti terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas yang lebih tinggi. Pakar kesehatan menganjurkan untuk berhenti makan dalam waktu tiga jam sebelum tidur.
4. Jangan gunakan obat tidur
Mengubah jam biologis tubuh bukan berarti membius tubuh menjadi tidur. Jika cahaya tidak bekerja dengan maksimal, Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin sekitar tiga jam sebelum tidur, dan tidak dikonsumsi terlalu banyak.
Perlu diingat bahwa Anda harus berada dalam ruangan yang gelap saat mengonsumsi suplemen ini karena cahaya biru pada elektronik akan menekan melatonin endogen Anda. [afs]
