WahanaNews.co | Kolesterol adalah lemak menyerupai lilin yang diproduksi oleh hati. Zat lemak ini dibutuhkan tubuh untuk pembentukan sel, hormon tertentu, dan vitamin D. Meski begitu, kadar kolesterol yang terlalu tinggi berisiko memicu masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan stroke.
Kolesterol dibagi menjadi dua jenis yakni kolesterol jahat alias Low Density Lipoproteins (LDL) dan kolesterol baik alias High Density Lipoprotein (HDL).
Baca Juga:
7 Makanan Berlemak Tinggi yang Menyehatkan
Penelitian telah menunjukkan bahwa statin menurunkan risiko serangan jantung dan stroke pada orang dengan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) tinggi. Namun, obat ini dapat menyebabkan efek samping.
Faktanya, menurunkan kolesterol tidak selalu harus dengan mengonsumsi obat. Ada beragam cara menurunkan kolesterol tanpa obat dengan melakukan perubahan gaya hidup.
1. Hindari lemak trans
Baca Juga:
Khasiat Hebat Daun Salam: Sembuhkan Asam Urat, Turunkan Kolesterol
Asam lemak tak jenuh trans (lemak trans) adalah lemak tak jenuh yang telah mengalami proses industri yang dikenal sebagai hidrogenasi. Proses ini melibatkan pemanasan minyak nabati dengan adanya hidrogen dan katalis. Produsen makanan menggunakan lemak trans karena relatif murah dan tahan lama.
Makanan yang mengandung lemak trans antara lain mentega, gorengan, pizza, dan makanan dalam kemasan.
Menurut American Heart AssociationTrusted Source (AHA), mengonsumsi lemak trans dapat berdampak negatif pada kesehatan seseorang dengan dua cara berbeda. Pertama, lemak trans dapat meningkatkan kadar LDL, atau kolesterol "jahat" dalam darah. Selain itu, lemak trans juga dapat mengurangi kadar lipoprotein densitas tinggi (HDL) dalam darah, atau kolesterol "baik".
2. Kurangi konsumsi lemak jenuh
Lemak jenuh umumnya tetap padat pada suhu tertentu, sedangkan lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair. Sumber makanan dari lemak jenuh seperti daging merah, ayam dengan kulitnya, keju dan produk susu.
Sering mengonsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL seseorang. Kelebihan kolesterol LDL dapat membentuk endapan keras di arteri, yang dapat menyebabkan kondisi aterosklerosis.
3. Konsumsi lebih banyak lemak baik
Konsumsi makanan yang mengandung lemak baik atau lemak tak jenuh, seperti alpukat, minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Menurut penelitian, mengonsumsi makanan berlemak sehat bermanfaat untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, serta menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke.
Para peneliti dari sebuah studi pada 2018 menemukan bahwa lemak tak jenuh tunggal dari sumber tumbuhan dapat menurunkan risiko penyakit jantung lebih banyak daripada lemak tak jenuh tunggal dari sumber hewani.
4. Konsumsi makanan mengandung Omega-3
Konsumsilah makanan yang mengandung Omega-3 dari sarden, teri, tuna, salmon, tiram, kacang kedelai, dan biji chia, yang baik untuk kesehatan jantung. Omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko terjadinya penggumpalan darah.
5. Olahraga secara teratur
Berolahraga merupakan cara menurunkan kolesterol tanpa obat yang cukup ampuh jika dilakukan secara rutin. Untuk mendapatkan manfaat ini, lakukan olahraga sebanyak 5 kali dalam seminggu, setidaknya selama 30 menit. Jika Anda memilih olahraga dengan intensitas tinggi, lakukan sebanyak 3 kali seminggu selama 20 menit.
6. Perhatikan waktu tidur
Mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas baik penting untuk kesehatan. Berapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan seseorang berubah seiring bertambahnya usia, dan penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang dewasa harus menargetkan 7 jam atau lebih untuk tidur per malam.
Namun, para peneliti masih berusaha memahami bagaimana tidur memengaruhi kolesterol. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar HDL lebih rendah pada orang yang kurang tidur. Padahal penelitian lain menunjukkan bahwa terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur dapat mengakibatkan kadar HDL rendah.
Secara keseluruhan, durasi dan kualitas tidur yang buruk berdampak negatif terhadap kolesterol. Jadi, jika Anda ingin menjaga kadar kolesterol, pastikan Anda cukup tidur.
7. Berhenti merokok
Merokok dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi karena dapat mengurangi tingkat sirkulasi darah. Selain itu, komponen dalam rokok dapat menghambat kinerja kolesterol.
8. Minum air putih
Air putih memang tidak bisa menurunkan kolesterol jahat dalam darah. Namun, air putih berperan untuk memelihara pertumbuhan sel dan mengatur suhu tubuh internal melalui keringat dan pernapasan.
Minum air secara teratur sangatlah penting untuk kesehatan. Berdasarkan penelitian, seseorang dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 500 ml air putih satu jam sebelum makan. [rna]
