WahanaNews.co | Salah satu gangguan muskuloskeletal paling umum, yang memengaruhi sekitar sepertiga orang dewasa usia kerja ialah nyeri leher dan bahu.
Waktu menatap layar atau lebih tepatnya, cara duduk saat menggunakan layar, selain postur tubuh yang buruk, dapat membebani otot leher dan bahu, penyebab nyeri dan kaku.
Baca Juga:
Bukan Kebetulan! Ini Hubungan Mengejutkan Antara Tinggi Badan dan Kecerdasan
"Jika menyangkut rasa sakit, bersikap proaktif adalah solusi terbaik. Gerakan, kebiasaan makan sehat, dan memasukkan hal-hal seperti akupunktur, yoga, atau rejimen perawatan diri lainnya ke dalam rutinitas harian dapat membuat perbedaan besar,” jelas Dokter Akupunktur Asia Timur, Gudrun Snyder, disadur dari Byrdie, Kamis (30/1/2025).
Merevisi gaya hidup dapat berdampak positif pada penyebab nyeri dan tegang yang disebabkan oleh sedentary lifestyle.
Leher dan bahu tegang juga dapat disebabkan oleh kelemahan pada otot-otot lain, seperti lengan, selama aktivitas yang memerlukan stabilisasi, menurut terapis fisik Theresa Marko.
Baca Juga:
Kemenkes: Pemeriksaan Kesehatan Gratis Bisa Dilakukan Hingga H+30 Ulang Tahun
"Kelemahan ini menyebabkan otot-otot leher aktif untuk membantu menstabilkan lengan dan bahu," katanya.
Menurut Marko, solusi paling efektif yaitu memperkuat otot rotator bahu dan otot tulang belikat untuk mengurangi tekanan pada leher dan bahu.
Namun, untuk perbaikan lebih cepat, menurut para ahli, ada beberapa cara meredakan otot nyeri serta tegang di leher dan bahu dikutip dari VOI.
Sesuaikan Tata Letak Meja Kerja
Memastikan meja kerja sesuai dan spesifik untuk Anda dapat membuat perbedaan besar, menurut Christynne Helfrich, PT, DPT, OCS, Terapis Fisik di Hinge Health.
"Memastikan monitor sejajar dengan mata dapat membantu menjaga kepala dan leher dalam posisi netral dan rileks. Siku harus bersandar dengan nyaman di sandaran tangan atau meja. Selain itu, memastikan pergelangan tangan dalam posisi netral saat mengetik atau menggunakan tetikus dapat membantu," jelas Helfrich.
Beristirahat
Salah satu cara terbaik mencegah ketegangan otot leher dan bahu adalah dengan membatasi berada dalam satu posisi terlalu lama.
"Menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer atau ponsel dapat menyebabkan kekakuan dan nyeri akibat imobilitas di leher dan bahu," jelas Helfrich.
"Luangkan waktu satu hingga dua menit setiap jam untuk menggerakkan kepala dari satu sisi ke sisi lain guna membantu meregangkan otot leher dan bahu."
Sempurnakan Postur Tubuh
"Nyeri pada bahu dan leher sangat umum terjadi di dunia modern yang berfokus pada teknologi. Dari menatap ponsel, bekerja di depan komputer, hingga stres sehari-hari, leher dan bahu sering kali merasakannya terlebih dahulu," kata Snyder.
"Rekomendasi pertama selalu dimulai dengan postur tubuh. Putar bahu ke belakang dan rapatkan tulang belikat. Gerakan sederhana ini seharusnya terasa canggung tetapi sangat baik. Bagi orang-orang yang bekerja di depan komputer sepanjang hari, cobalah melakukan ini setiap jam sepanjang hari. Sedikit perubahan pada postur tubuh dapat membuat perbedaan besar."
Dengan pengulangan, Anda akan menguasainya dan tubuh akan segera menemukan keselarasan dengan posisi baru ini dan menyesuaikan kembali postur tubuh yang buruk sebelumnya.
Lakukan Beberapa Gerakan Bahu
Gerakan bahu dapat mengendurkan otot dan tendon di sekitar sendi bahu, yang meredakan ketegangan dan kekencangan, melancarkan aliran darah, dan meningkatkan mobilitas. Dekatkan bahu ke telinga, putar bahu ke depan, dan tekan tulang belikat ke bawah dan ke belakang.
Terakhir, kembalikan bahu ke posisi netral. Anda dapat melakukan gerakan yang sama ke arah berlawanan, jadi pertama-tama angkat bahu ke arah telinga, putar bahu ke belakang, jepit tulang belikat, lalu akhiri dengan gerakan maju dan mundur ke posisi awal.
Remas Tulang Belikat
Tulang belikat adalah tulang berbentuk segitiga di punggung atas yang terhubung ke beberapa otot punggung atas dan bahu. Menurut Helfrich, Anda dapat meregangkan otot yang tegang dan meredakan ketegangan di leher dan bahu dengan meremasnya. Melakukan gerakan ini mudah: "Coba jepit tulang belikat Anda dan tahan selama 5 detik; ulangi sepuluh kali sepanjang hari," kata Helfrich.
Lakukan Pernapasan Perut Dalam
Latihan pernapasan dalam diketahui dapat membantu meredakan stres dan kecemasan serta menenangkan Anda agar lebih rileks, sehingga sangat cocok untuk nyeri leher akibat stres. Menurut Helfrich, stres dapat menyebabkan Anda bernapas menggunakan otot dada bagian atas.
"Karena tubuh tidak dirancang untuk melakukan ini dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan peningkatan ketegangan dan nyeri di area leher, bahu, dan punggung bagian atas," jelasnya.
"Fokuslah pada pernapasan dari perut terlebih dahulu agar tubuh dapat menarik dan mengembuskan napas dalam-dalam."
[Redaktur: Zahara Sitio]
