WAHANANEWS.CO, Jakarta - Tulang kuat bukan cuma urusan orang tua, karena kebiasaannya justru perlu dibangun sejak muda lewat makanan dan gaya hidup sehari-hari.
Kesehatan tulang sangat penting untuk menunjang aktivitas harian, mulai dari berjalan, duduk, bergerak, hingga mengangkat beban.
Baca Juga:
Batasi Konsumsinya, 7 Makanan Ini Bikin Tulang Keropos
Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dapat menurun secara perlahan.
Karena itu, asupan nutrisi yang mendukung kekuatan tulang perlu dijaga sejak dini agar risiko pengeroposan bisa ditekan.
Dua nutrisi utama yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang adalah kalsium dan vitamin D.
Baca Juga:
Skoliosis Bisa Dicegah, Asalkan Jaga Postur dan Gaya Hidup Sehat
Kalsium membantu membangun sekaligus mempertahankan kepadatan tulang.
Sementara itu, vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara lebih optimal.
Kombinasi kalsium dan vitamin D sangat penting agar tulang tetap kuat, padat, dan sehat hingga usia lanjut.
Berikut beberapa makanan yang kaya nutrisi penting untuk tulang dan baik dikonsumsi secara rutin.
Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan ikan kembung merupakan sumber protein hewani yang kaya vitamin D dan omega-3.
Nutrisi tersebut berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium serta menjaga kekuatan tulang.
Konsumsi ikan berlemak juga dapat menjadi pilihan baik bagi orang dewasa dan lansia yang ingin mempertahankan kepadatan tulang.
Tahu
Tahu menjadi sumber protein nabati yang baik, terutama bagi orang yang membatasi atau menghindari produk hewani.
Dalam satu porsi tahu sekitar 126 gram, terkandung lebih dari 860 mg kalsium.
Selain kalsium, tahu juga mengandung isoflavon.
Senyawa tersebut diketahui dapat membantu mencegah pengeroposan tulang, terutama pada wanita pascamenopause.
Almond
Almond bisa menjadi camilan sehat yang ikut membantu menjaga kesehatan tulang.
Dalam dua sendok makan selai almond, terdapat sekitar 111 mg kalsium dan 240 mg kalium.
Kalium membantu menjaga keseimbangan mineral dalam tubuh.
Keseimbangan mineral ini penting untuk mendukung kepadatan dan kekuatan tulang.
Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang seperti kacang merah, kacang tanah, dan lentil mengandung kalsium, protein, serta lemak sehat.
Kombinasi nutrisi tersebut dapat membantu tubuh menjaga struktur tulang tetap kuat.
Agar manfaatnya lebih maksimal, pilih kacang-kacangan tanpa tambahan garam atau gula.
Pilihan tersebut lebih menyehatkan dan membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali.
Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau seperti sawi, bayam, dan kale merupakan sumber kalsium nabati yang baik.
Dalam satu cangkir sawi matang sekitar 190 gram, terdapat sekitar 268 mg kalsium.
Jumlah tersebut setara dengan sekitar 21 persen dari kebutuhan kalsium harian.
Karena itu, sayuran hijau bisa menjadi pilihan sederhana untuk memperkuat asupan nutrisi tulang dalam menu harian.
Tips Sederhana Menjaga Kesehatan Tulang
• Berjemur di pagi hari
Cahaya matahari pagi merupakan sumber alami vitamin D yang mudah dan gratis.
Waktu berjemur yang disarankan biasanya sekitar pukul 08.00-10.00.
Cukup berjemur sekitar 10-15 menit setiap hari agar tubuh dapat membantu memproduksi vitamin D.
Vitamin D ini kemudian membantu penyerapan kalsium agar lebih optimal.
• Lakukan olahraga rutin
Olahraga yang melatih beban tubuh dapat membantu merangsang tulang menjadi lebih padat dan kuat.
Contohnya adalah berjalan cepat, naik turun tangga, berlari kecil, atau senam ringan.
Aktivitas tersebut dapat dilakukan minimal 30 menit setiap hari atau 3-4 kali dalam seminggu.
Kebiasaan ini penting untuk menjaga kekuatan tulang sekaligus mendukung kebugaran tubuh.
• Batasi konsumsi garam dan gula berlebih
Konsumsi garam berlebihan dapat membuat kalsium lebih banyak terbuang melalui urine.
Sementara itu, gula berlebihan dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting dalam tubuh.
Karena itu, konsumsi makanan olahan, camilan asin, dan minuman manis perlu dibatasi.
Langkah sederhana ini membantu cadangan kalsium di tulang tetap terjaga.
• Hindari merokok dan minuman beralkohol
Zat dalam rokok dan alkohol dapat mengganggu penyerapan kalsium.
Kebiasaan tersebut juga dapat menurunkan kadar hormon yang berperan menjaga kepadatan tulang.
Jika dibiarkan, risiko pengeroposan tulang dapat menjadi lebih tinggi.
Menghindari rokok dan alkohol menjadi salah satu cara penting untuk menjaga tulang tetap sehat.
• Perhatikan asupan kafein
Konsumsi kopi, teh, atau minuman berkafein secara berlebihan dapat mengurangi penyerapan kalsium.
Bagi penikmat kopi, konsumsi sebaiknya dibatasi maksimal 1-2 cangkir per hari.
Asupan kafein juga perlu diimbangi dengan minum air putih yang cukup.
Dengan begitu, tubuh tetap terhidrasi dan kesehatan tulang lebih terjaga.
• Jaga berat badan ideal
Berat badan yang terlalu rendah dapat menurunkan kepadatan tulang.
Sebaliknya, berat badan berlebih dapat memberi beban tambahan pada tulang dan sendi.
Menjaga berat badan tetap seimbang sangat membantu kesehatan struktur tulang.
Dengan pola makan sehat dan kebiasaan sederhana tersebut, tulang dapat tetap kuat dan sehat hingga usia tua.
[Redaktur: Rinrin Khaltarina]
